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Aprende sobre los alimentos esenciales en una dieta saludable

Todos los días, de manera autónoma, nuestro cuerpo realiza muchas funciones que son esenciales para la vida, pero ¿sabes qué necesita tu organismo para llevarlas a cabo?

Muchos de los químicos indispensables para cubrir nuestras funciones vitales no se producen directamente en el cuerpo, sino que los obtenemos a través de la alimentación. A esas sustancias se les conoce como nutrientes esenciales y, aunque utilizamos más, se estima que somos dependientes de alrededor de 40. Es decir que si presentamos deficiencias importantes de alguno, podríamos ver mermadas nuestras capacidades, enfermar o incluso morir. Esto se debe a que, como veremos un poco más adelante, cada tipo de nutriente tiene una función específica en nuestro organismo y es por eso que los separamos en distintos tipos.

 

Carbohidratos

Éste es quizá uno de los grupos alimenticios sobre los que más se ha debatido, porque dentro de nuestro organismo se convierten en glucosa. Como bien sabemos, el exceso de glucosa puede acarrear muchos problemas de salud; sin embargo, es importante recordar que también es esencial para cubrir muchas funciones. Es una fuente importante de energía y las neuronas, las células hepáticas y las células sanguíneas sólo pueden funcionar con glucosa. Recuerda que si quieres evitar problemas de salud, es muy importante moderar el consumo de carbohidratos y, en la medida de lo posible, consumir mayormente carbohidratos complejos.

¿Qué alimentos aportan carbohidratos?

Carbohidratos simples: fruta, lácteos y miel, principalmente.

Carbohidratos complejos: legumbres, pastas, cereales integrales y vegetales ricos en fibra.

 

Proteínas

Probablemente las asocies con el desarrollo de músculos, porque su principal función es estructural. Además de la musculatura, las proteínas participan en la formación y mantenimiento del esqueleto, las uñas, el cabello y los órganos internos. Según la OMS, es importante consumir tanto proteínas animales como vegetales, pero no en la misma proporción. Lo mejor es que sólo el 25% del consumo diario de proteína sea animal y el 75% restante sean proteínas vegetales.

¿Qué alimentos aportan proteína?

Proteína animal: Carne, lácteos, huevo, pescados y mariscos.

Proteína vegetal: Soya, frutos secos, legumbres, cereales y semillas.

 

Grasas

Las grasas son otro de los grupos de alimentos sobre los que más se habla, pues suelen asociarse con el aumento de peso y los problemas de salud que éste conlleva. Pero hay que tomar en cuenta que algunas vitaminas son liposolubles y sin grasas nuestro cuerpo no podría aprovecharlas. Además, este grupo alimenticio tiene la función de ser una reserva de energía para tu organismo.

También es importante recordar que existen dos tipos de grasa: saturadas e insaturadas. Para tener buena salud, debemos privilegiar el consumo de grasas insaturadas y moderar su ingesta.

¿Qué alimentos aportan grasa?

Grasas saturadas: principalmente carnes y derivados de animales terrestres (leche entera, crema, mantequilla, queso, etcétera).

Grasas insaturadas: pescado, frutos secos, legumbres, semillas y germinados de cereales.

 

Fibra

Existen dos tipos de fibra: de absorción rápida y de absorción lenta (soluble e insoluble respectivamente). Aunque esta sustancia realmente no se queda en nuestro organismo, tiene una función depurativa y es necesaria para mejorar el tránsito intestinal, mantener la buena salud del colon y del sistema inmune. Su función principal consiste en absorber, por lo que, al pasar por los intestinos se lleva consigo sustancias nocivas (como por ejemplo el colesterol malo). Sin embargo, es importante equilibrar su consumo, pues el exceso de fibra también puede absorber proteínas, vitaminas y minerales.

¿Qué alimentos contienen fibra?

Podemos obtenerla principalmente de semillas, granos integrales y vegetales. De estos últimos, los que más fibra aportan son las hojas verdes (espinaca, acelga, lechuga, etcétera).

 

Vitaminas y minerales

Las vitaminas son importantes para que podamos llevar a cabo procesos metabólicos indispensables. A la vez, fungen como catalizadores en muchas de las reacciones químicas que se llevan a cabo todos los días en nuestro cuerpo. Las hay de dos tipos: liposolubles e hidrosolubles. Ambas son necesarias, pero es importante que sepas que las vitaminas liposolubles pueden llegar a convertirse en toxinas si consumimos demasiadas, ya que nuestro cuerpo no las desecha sino que se almacenan en la grasa corporal.

Los minerales también son importantes catalizadores que participan en muchas funciones cotidianas, como la contracción de los músculos, la digestión, el metabolismo y la transmisión de impulsos nerviosos. Los principales que requerimos para tener buena salud son: hierro, zinc, cobre, magnesio y calcio.

¿Qué alimentos contienen vitaminas y minerales?

Las vitaminas y los minerales se encuentran en muchísimos alimentos, tanto de origen animal como vegetal, así que en este caso lo importante es consumir la mayor cantidad y variedad de alimentos naturales posibles. Sólo recuerda que las vitaminas hidrosolubles son más frágiles y pueden perderse fácilmente con procesos de cocción, por lo que es importante que en tu dieta diaria siempre haya frutas y vegetales crudos.

 

Agua

El agua es uno de los alimentos más esenciales para nuestro cuerpo, tanto así que no sobreviviríamos si nos hace falta durante algunos días. Esto se debe a que gran parte de nuestra composición corporal es agua, además depura la sangre y regula la presión arterial. También ayuda a modular la temperatura, la respiración y es indispensable para la buena salud de nuestra piel, corazón y riñones.

¿Cuánta agua debes beber diariamente y cómo consumirla?

Recuerda que la cantidad de agua necesaria varía para cada organismo, además de que está presente en muchos de nuestros alimentos y no sólo en las bebidas. Pero es importante consumir alrededor de 2 litros de agua simple todos los días. Si aún no tienes este hábito te recomendamos preferir siempre jugos naturales de frutas y verduras, antes que bebidas edulcoradas o procesadas. Para hacerlo más fácil, te compartimos una guía para preparar jugos verdes de forma sencilla:

 

Ahora ya tienes una razón más para comenzar a llevar una buena alimentación. Recuerda que puedes encontrar muchas recetas saludables en nuestro canal de YouTube y siguiéndonos en Facebook e Instagram.

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